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¿Consumir proteína se ha vuelto un negocio?

A juzgar por todas las barras, los batidos y los polvos de proteína que hay por allí, puede parecer que uno necesita más proteína.

Hay quienes dicen que calma el apetito, que ayuda a perder peso y a desarrollar músculo… pero, ¿cuán cierto es todo esto? comenta Kristi Wempen, dietista y nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic.

Un gran trozo de carne equivale a músculos más grandes: ¿verdadero o falso?

Si bien durante todo el día se necesita una cantidad adecuada de proteína, fortalecer mejor los músculos es lo que lleva a tener mayor masa muscular, no ingerir más proteína. No se puede desarrollar la musculatura sin el consiguiente ejercicio físico.

“El cuerpo no es capaz de almacenar la proteína y una vez que satisface sus necesidades, toda cantidad adicional sirve para energía o se almacena como grasa. El exceso de calorías, provenga de la fuente que sea, será almacenado como grasa en el cuerpo”, comenta Wempen, nutricionista certificada de Mayo Clinic.

Ingerir más proteína de lo normal también conduce a la elevación de los lípidos en la sangre, produciendo enfermedad cardíaca, debido al alto total de grasa saturada de muchos alimentos con elevado contenido proteico.

¿Cuánta proteína es necesaria?

Entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben ser proteicas. Por lo tanto, si usted necesita 2000 calorías, entre 200 y 700 calorías deben provenir de proteínas (50 a 175 gramos). La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios.

Quienes hacen ejercicio con regularidad también necesitan más proteína, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo. Lo mismo ocurre con las personas que regularmente levantan pesas o entrenan para una carrera o una competencia ciclística y necesitan entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo. Ingerir excesiva cantidad de proteína equivale a comer a diario más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

¿De dónde proviene la proteína?

La nutricionista Wempen dice que las alternativas proteicas más sanas provienen de fuentes vegetales, tales como:

  • Frutos secos, semillas, frijoles y lentejas
  • Carnes magras, como la carne blanca y sin piel de pollo o de pavo y cortes magros de carne o pescados
  • Claras de huevo

“En lugar de tomar suplementos, abastenga sus necesidades proteicas con estos alimentos integrales. Los suplementos no superan en eficacia a los alimentos, siempre y cuando la ingesta energética sea la adecuada para formar masa magra. La comida precocida no contiene todo lo que uno necesita de los alimentos, y los fabricantes tampoco saben todo lo que la comida debe contener.”.

¿Cuál es el mejor momento para consumir proteína?

Esta nutricionista recomienda repartir equitativamente el consumo de proteína durante todo el día. Dice que, en promedio, la gente tiende a ingerir la mayor parte de la proteína en las comidas de la tarde y la menor cantidad en el desayuno. Algunos estudios recientes demuestran que cambiar la ingesta de proteína de la cena al desayuno puede ayudar a controlar el peso y disminuir el hambre y los antojos durante todo el día.

Las recomendaciones generales son consumir entre 15 y 25 gramos de proteína en cada comida, Los estudios revelan que ingerir de una sola vez más cantidad (sobre 40 gramos) no aporta más beneficio que los 15 a 25 gramos recomendados, así que no malgaste su dinero en cantidades excesivas.

¿Qué se debe hacer si se quiere consumir un suplemento proteico?

Si desea consumir un suplemento proteico, esta doctora especializada en nutrición, recomienda prestar atención a lo siguiente:

Alrededor de 200 calorías o menos
2 gramos o menos de grasa saturada
Sin grasas transaturadas ni aceites parcialmente hidrogenados
5 gramos de azúcar o menos

Por: Micah Dorfner, Relaciones Públicas de Mayo Clinic